Ketojenik Diyet Nedir?

Dyt. Sultan Begüm Arslan

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyet türüdür. Bu diyet, kilo vermenin yanı sıra sağlık üzerinde de olumlu etkiler yapar.

Ketojenik diyetin temel prensibi, karbonhidrat tüketimini azaltıp, yağ tüketimini artırmaktır. Atkins ve düşük karbonhidrat (low carb) diyetlerine benzer. Keto diyetinde günlük karbonhidrat alımı ciddi şekilde kısıtlanır ve yerine yağ tüketimi teşvik edilir. Karbonhidrat alımının önemli ölçüde azaltılması, vücudu ketozis denilen bir metabolik duruma sokar. Bu durumda vücut enerji kaynağı olarak yağ yakmaya başlar. Karaciğerde yağlar ketonlara dönüşür ve beyin için enerji üretir.

Ketojenik diyet, kan şekeri ve insülin seviyelerini de düşürür. Bu azalma genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yapabilir. Aralıklı açlık (intermittent fasting) yöntemi de vücudun ketozise geçişini kolaylaştırır. Bu yöntemde kişi gün içinde 8 saat yemek yer, kalan 16 saat boyunca ise sadece kalorisiz içecekler tüketir. Bu sayede kan şekeri ve insülin seviyeleri düşer ve vücut yağ yakmaya başlar.

Ketojenik diyetin farklı türleri vardır:

1. Standart Ketojenik Diyet: Karbonhidrat %10, protein %20 ve yağ %70 oranında alınır.
2. Döngüsel Ketojenik Diyet: Keto günlerinin arasına yüksek karbonhidrat günleri eklenir. Örneğin, 5 gün ketojenik diyet, ardından 2 gün yüksek karbonhidrat.
3. Hedeflenmiş Ketojenik Diyet: Egzersiz öncesi veya sonrası karbonhidrat tüketilir.
4. Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart keto diyetten daha fazla protein içerir. Makro besin oranları: %5 karbonhidrat, %35 protein ve %60 yağ.

En yaygın kullanılan keto diyeti, standart ketojenik diyettir. Döngüsel ve hedeflenmiş keto diyetleri, genellikle atletler ve vücut geliştirmeyle uğraşanlar tarafından tercih edilir.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet, kilo vermede etkili bir yöntem olup, düşük yağ alımı hedefleyen diyetler kadar başarılıdır. Yüksek yağ ve protein içeriği sayesinde tok tutar ve açlık hissini azaltır, böylece kalori takibi yapmadan kilo vermeyi kolaylaştırır. Ayrıca, bu diyetin metabolik sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır.

Diyabet ve Metabolik Sağlık

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet riskini azaltır. Fazla vücut yağları, prediyabet, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gibi sorunlara yol açabilir. Keto diyeti, yağ yakımını teşvik eder, kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır, böylece diyabet ve benzeri hastalıklara karşı koruma sağlar. Diyabet hastalarında, uzun süreli kan şekeri kontrolünde başarı elde edilir ve HbA1c değerlerinde düşüş gözlenir. Ayrıca kilo kaybı, diyabet hastalarının genel sağlığını olumlu etkiler.

Diğer Sağlık Faydaları

Ketojenik diyetin çeşitli hastalıklar üzerinde iyileştirici etkileri olabilir:

• Kalp Hastalıkları:

Vücut yağ oranı, kolesterol seviyeleri, yüksek kan basıncı ve artmış kan şekeri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirir.

• Kanser:

Tümör gelişimini yavaşlatıcı etkileri olduğuna dair çalışmalar mevcuttur.

• Alzheimer Hastalığı:

Hastalığın ilerlemesini yavaşlatır ve semptomları hafifletir.

• Epilepsi:

Çocuklarda epileptik nöbet sıklığını önemli ölçüde azaltır.

• Parkinson Hastalığı:

Hastalık belirtilerini azaltır.

• Polikistik Over Sendromu (PCOS):

İnsülin seviyelerini düşürerek bu sendroma sahip kişilere fayda sağlar.

Yan Etkiler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Başlangıçta bazı yan etkiler görülebilir:

• İshal, kabızlık
• Kusma, enerji azlığı
• Açlık hissi, mide bulantısı
• Egzersiz performansında azalma, uyku problemleri

Yan etkileri azaltmak için, ketojenik diyete başlamadan önce karbonhidrat alımı kademeli olarak azaltılabilir. Uzun süreli uygulamada karaciğer yağlanması, böbrek taşı ve mikronütrient eksikliği gibi riskler oluşabilir. Bu nedenle, diyet süresince gerekli gıda takviyeleri alınmalıdır.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, uzman bir diyetisyen gözetiminde ve gerekli ön değerlendirmeler yapıldıktan sonra uygulanmalıdır. İnternetten bulunan diyet listeleri herkes için uygun olmayabilir. Keto diyeti, özellikle kan yağları yüksek kişilere uygun değildir.

Ketojenik Diyette Uzak Durulması Gereken Besinler

Karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar tüketilmemelidir:

• Şekerli Gıdalar:

Kola, dondurma, pasta, şeker, meyve suyu vb.

• Unlu ve Nişastalı Besinler:

Makarna, pirinç, unlu mamuller vb.

• Meyveler:

Küçük porsiyon çilek, dut, böğürtlen hariç.

• Baklagiller:

Bezelye, mercimek, fasulye vb.

• Kök Sebzeler:

Patates, havuç vb.

• Bazı Çeşni ve Soslar:

Barbekü sos, ketçap, ballı hardallı sos vb.

• Sağlıksız Yağlar:

İşlem görmüş sıvı yağlar, mayonez içerisindeki yağ vb.

• Alkol:

Bira, şarap, likör, kokteyller

• Şekersiz Diyet (Light) Ürünleri:

Tatlandırıcı kullanılarak hazırlanmış içecekler, tatlılar vb.

Ketojenik Diyette Tercih Edilebilecek Besinler

Keto diyetinde tüketilebilecek gıdalar:

• Et:

Kırmızı et, tavuk eti, hindi eti vb.

• Yağlı Balık:

Somon, orkinos, alabalık vb.

• Yumurta

• Peynir:

Cheddar, keçi peyniri, mozzarella vb.

• Tereyağı

• Sağlıklı Yağlar:

Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı vb.

• Düşük Karbonhidrat İçeren Sebzeler:

Yeşil yapraklı sebzeler, domates, soğan, biber vb.

• Bazı Çeşniler:

Tuz, karabiber, baharatlar

• Kuruyemişler:

Badem, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Ketojenik Diyet Yemek Önerileri

Ketojenik diyet yemekleri, bu listede yer alan besinler kullanılarak hazırlanabilir. Damak tadınıza uygun sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz. Kahvaltı için yumurta, yoğurt ve peynir tüketilebilir. Akşam yemeğinde ise fırında tavuk ve kabak iyi bir seçenek olabilir.

Ara Öğün Alternatifleri

Ketojenik diyet için ara öğünlerde tüketilebilecek sağlıklı atıştırmalıklar:

• Zeytin
• %90 kakao içeren bitter çikolata
• Tam yağlı yoğurt
• Küçük porsiyon çilek
• Bir avuç kuruyemiş

Dyt. Sultan Begüm Arslan