Aralıklı Oruç / IF (Intermittent Fasting) Diyeti Nedir?

Aralıklı Oruç / IF (Intermittent Fasting) Diyeti Nedir?

IF (Intermittent Fasting) Diyeti Nedir?

Intermittent Fasting (IF) ya da Türkçe adıyla "Aralıklı Oruç", son yıllarda popülerlik kazanan bir beslenme düzenidir. Bu yöntemi uygulayanlar arasında kilo kaybı yaşayanlar oldukça fazladır, ancak her birey bu düzeni benimseyemeyebilir. IF diyetinde hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğinden ziyade, bu yiyecekleri ne zaman tüketmeniz gerektiği üzerine odaklanılır.

Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Uygulanır?

Aralıklı oruç, birkaç farklı yöntemle uygulanabilir. İşte en yaygın olanlar:

• 16/8 Yöntemi:

  En popüler metotlardan biri olan 16/8 yöntemi, günlük 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi önerir. Örneğin, akşam 19:00'da yemeğinizi yediyseniz, ertesi gün öğlen 11:00'e kadar aç kalırsınız. Bu süreçte su, kahve, çay ve kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz, ancak şeker içermemelerine dikkat etmelisiniz. Besin takviyeleri de alabilirsiniz.

• 10/14 Yöntemi:

  Kadınlar ve erkekler üzerinde farklı etkiler gösterebilen bu yöntem, 16/8 yöntemine benzer, ancak açlık süresi 10 saate indirilmiştir. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçlar verdiğine dair çalışmalar mevcuttur. Ancak, uzun süreli açlık, kadınlarda hormonal dengesizliklere neden olabilir ve adet düzensizlikleri, duygu durum bozuklukları gibi sorunlara yol açabilir.

• 5:2 Diyeti:

  Haftanın iki gününde düşük kalorili (yaklaşık 500-600 kalori) beslenmeyi, diğer günlerde ise normal bir beslenme düzenini önerir.

• Eat-Stop-Eat:

  Haftada bir veya iki kez 24 saatlik açlık periyodları uygulanır. Örneğin, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemezseniz, 24 saat boyunca aç kalmış olursunuz. Bu yöntem diğerlerine göre daha zorlayıcı olabilir.

Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Neden Önemlidir?

Aralıklı orucun kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan şekeri seviyeleri, kalp hastalıkları ve kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair birçok çalışma mevcuttur. Açlık durumunda hücreler, hücresel onarım süreçlerini başlatır ve insülin seviyelerini düşürerek depolanan yağın daha kolay yakılmasını sağlar. Aralıklı oruç ayrıca kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir.

Aralıklı Oruç (IF) Diyetinin Yan Etkileri

Aralıklı orucun faydalarını gösteren çalışmalar olsa da, bu beslenme düzeni herkese uygun olmayabilir ve yanlış uygulanması durumunda kilo alımına neden olabilir. Baş ağrısı, baş dönmesi gibi yan etkiler yaygındır ve genellikle beslenme düzeninin ilk günlerinde ortaya çıkar. Bu semptomlar, düşük kan şekeri seviyeleri ile ilgilidir ve hipoglisemi, sinirlilik, endişe ve konsantrasyon bozukluklarına yol açabilir.

Aralıklı orucun düzgün uygulanmaması, yetersiz beslenmeye neden olabilir. Bu nedenle, yeterli ve dengeli bir diyet planlamak önemlidir. Kalori alımını aşırı kısıtlamadan, yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Beslenme düzeninizin uygunluğundan emin değilseniz, bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Gebe veya emziren bireyler, küçük çocuklar, bağışıklık yetmezliği olan bireyler ve yeme bozukluğu olanlar için bu beslenme düzeni tavsiye edilmez.

Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Örnek Menü (16/8 METOT)

• İlk Öğün: (11.00)

2 yumurtalı mantarlı omlet

1 dilim beyaz peynir

8-10 adet zeytin

Domates- salatalık ve mevsim yeşillikleri

1-2 dilim tam buğday ekmeği

• Ara öğün

10 adet çiğ fındık

1 porsiyon meyve

1 kupa beyaz çay

• Son Öğün: (19.00)

6-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği

3-4 yemek kaşığı basmati pirinç pilavı

4 yemek kaşığı yoğurt

Salata