DASH Diyeti ve Hipertansiyon Arasındaki İlişki

DASH Diyeti ve Hipertansiyon Arasındaki İlişki

DASH diyeti, ismini "Dietary Approaches to Stop Hypertension" yani "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" ifadesinin baş harflerinden alır ve Akdeniz diyetine benzer bir yapı sunar.

DASH Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Hipertansiyonu kontrol altına almak amacıyla tasarlanan DASH diyetinin, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, kolesterol seviyelerini azaltma, kilo kaybını teşvik etme ve koroner kalp hastalığı, inme, kalp yetmezliği, bazı kanser türleri, böbrek taşı oluşumu ve diyabet gibi hastalıkların gelişme riskini azaltma gibi birçok sağlık yararı sağladığı yapılan araştırmalarla desteklenmiştir.

DASH Diyeti ve Beslenme İlkeleri: Besin Piramidi

DASH diyeti, Akdeniz diyetine benzer bir yapıdadır ve sebze, meyve, tam tahıllar ile düşük yağlı süt ürünlerinin tüketimini teşvik eder. Bu diyet için bir besin piramidi oluşturulmuş olup, piramidin tabanında sebze ve meyve yer alır. DASH diyeti, ayrıca orta düzeyde protein içerir ve magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi minerallerle lif açısından zengin bir beslenme şekli sunar. Bu diyetle birlikte önerilen günlük tuz miktarı, sadece 1.5 gram olup, genel önerilen miktarın dörtte biri kadar tuz tüketimi hedeflenir.

Tuz Tüketimini Nasıl Azaltabiliriz?

Günlük tuz tüketimini sınırlamak, DASH diyetinin temel prensiplerinden biridir. Yemeklere eklenen tuz miktarını azaltarak ve bunun yerine baharatlar ve diğer doğal tatlandırıcılar kullanarak lezzet katmak önemlidir. Salatalarda tuz yerine limon, sirke veya nar ekşisi kullanılabilir, ayrıca yemeklerde maydanoz, nane, kekik, dereotu, sarımsak gibi tat vericiler tercih edilebilir.

Şarküteri ürünleri, yüksek tuz ve yağ içerikleri nedeniyle bu diyet kapsamında önerilmez. Kahvaltıda tüketilen peynir ve zeytin gibi ürünler ise tuzu azaltılmış seçeneklerden olmalıdır. Ayrıca, salamura ve konserve ürünlerden kaçınılması veya evde düşük tuzlu versiyonlarının hazırlanması tavsiye edilir. Hazır gıdaların etiketlerini dikkatle okumak da tuz alımını kontrol altında tutmak için gereklidir.

Süt ve Süt Ürünleri Tüketimi

Kalsiyumun tansiyon düzenlemede, kemik ve kas sağlığında görev alır. Bu nedenle, DASH diyetinde az yağlı süt ve süt ürünleri önerilir. Günde 2-3 bardak süt veya yoğurt, 2-3 dilim az yağlı peynir tüketimi idealdir. Ancak, hazır ayran gibi tuz içeriği yüksek ürünlerden kaçınılmalıdır.

Sebze ve Meyve Tüketimi

 DASH diyetinde sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir. Potasyum açısından zengin bu besinler, tansiyonu düzenlemede ve kalp sağlığını desteklemede etkilidir. Günde en az 7-9 porsiyon sebze ve meyve tüketimi hedeflenmelidir. Ayrıca, bu besinler yüksek posa içeriği ile sindirimi destekler ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

Yağ Tüketimi

Doymuş ve trans yağlardan kaçınmak, DASH diyetinin bir diğer önemli prensibidir. Bu tür yağlar, kan yağlarını yükselterek damar tıkanıklığı riskini artırır. Yemek hazırlarken bitkisel sıvı yağlar tercih edilmeli ve yağ miktarı kontrol altında tutulmalıdır. Kızartma yerine ızgara, haşlama veya buğulama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Ayrıca, kırmızı et tüketimi haftada 2-3 kez ile sınırlandırılmalı, beyaz et ve balık gibi daha sağlıklı protein kaynaklarına yönelinmelidir.

Tahıl ve Kurubaklagil Tüketimi

Tam tahıllar ve kurubaklagiller, DASH diyetinde önemli bir yer tutar. Yüksek posa içerikleri sayesinde kan yağlarını düşürmeye yardımcı olurlar ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne destek olurlar. Kuru baklagiller, haftada birkaç kez et yerine tercih edilebilir ve çorbalar, salatalar gibi yemeklere eklenebilir.

Sıvı Tüketimi

Su tüketimi, DASH diyetinde hayati öneme sahiptir. Günde en az 2-2,5 litre su içilmesi önerilir, çünkü su elektrolit dengesini sağlar, dolaşımı destekler ve böbrek ile bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Şekerli içeceklerden kaçınılmalı, bunun yerine şekersiz çaylar ve doğal bitki çayları tercih edilmelidir.

Egzersiz

DASH diyetini destekleyen düzenli egzersiz, sadece kilo kontrolüne değil, aynı zamanda tansiyonu düzenlemeye ve genel sağlık durumunu iyileştirmeye de yardımcı olur. Haftada Tempolu yürüyüş, en kolay ve etkili egzersiz seçeneklerinden biridir ve günlük rutine dahil edilmesi tavsiye edilir.

Dyt. Sultan Begüm Arslan